Sesión de resistencia
Como introducción, definimos resistencia como la capacidad física de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
La resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento y conseguir lo siguiente:
- Aumento del volumen cardíaco: permite al corazón recibir más sangre.
- Fortalece el corazón.
- Disminuye la frecuencia cardíaca.
- La capacidad pulmonar aumenta.
- Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
- Fortalece el sistema muscular.
- Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Antes de comenzar es necesario realizar un buen calentamiento para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad, lo ideal es que tuviese una duración de 10 minutos:
El circuito
Constará de cuatro estaciones/pruebas que durarán aproximadamente un par de minutos cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración, realizándose en un máximo de 30 minutos.
- Material utilizado
- Dos balones medicinales
- Cinco conos
- Se potenciará:
- Fuerza: Se emplearán ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales
- Flexibilidad: Se potenciará dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.
- Velocidad: En el circuito se utilizarán dos tipos de velocidad:
- Velocidad de reacción: Capacidad de reaccionar ante un estímulo. Se utilizará cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar la señal de salida.
- Velocidad máxima: Capacidad de máxima velocidad. Será utilizada en el sprint.
Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Se realizarán 3 rondas.
Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”
Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal). Luego, cada pareja se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro. El compañero, correrá rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Hay que tener cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.
Ejercicio 3: “ Saltos y Sprint”
Se colocan los participantes en lados opuestos de la línea dibujada en el suelo (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro). Se salta con pies juntos de un lado a otro (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado en frente. Una vez allí, se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial. Realizándose esta actividad 3 veces.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
Ejercicio 4: “Carretillas”
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirará y deberá avanzar lo más rápido posible, simulando una carretilla bordeando los conos.
La finalidad es que una vez finalizado es mejorar la potencia de brazos y espalda.
Calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar
posibles lesiones.
Para terminar, se harán una serie de estiramientos pertenecientes a esta tabla que conllevará a la relajación de los músculos trabajados; deberá durar 5-10 minutos.
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